تمارين الاطالات كاملة لجميع عضلات الجسم

* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة العضلة رباعيةالرؤوس):

* التمرين:
إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة،
يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم.
- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
- شد مقدمةأصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجلبها ناحية الأرداف.
- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.






* تمارين الإطالة (أرجحة الذراع فوق الرأس):
* تمارين أرجحة الذراعين:
* التمرين:
أ- أرجحة الذراع فوق الرأس:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين باستمرار بفردهما لأعلى ثم للأمام ثم لأسفل ثم للخلف.
- تكرارالأرجحة 8-10 مرات.






* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة أوتار المأبض):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب.
- إمساك القضيب باليد المواجهة للحائط.
- رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتى تصل لارتفاع القضيب،
وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً.
- إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض
حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلات الخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ.

- ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه.
- الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.







* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة عضلات الفخذ الداخلية):
* التمرين:
- الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر.
- وضع كعبي القدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم.
- الإمساك بكاحلي القدمين لشد القدمين ناحية الجسم.
- الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحب القدمين،
وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض.

- ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين على الركبة.

- ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوض

والبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثر وببطء.






* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة السمانة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة على أرض ثابتة ومستوية فى مواجهة حائط.
- تثبيت اليدين على الحائط بحيث تكون فى مستوى الكتفين لإمالة الجسم فى مواجهة الحائط.
- ثنى ركبة الرجل اليمنى أمام الحائط، وفرد الرجل اليسرى مع عدم ثنى ركبتها خلف الجسم بعيداً عن الحائط.

- الحرص على بقاء الجزء السفلى من الظهر مستقيماً، مع تحريك الحوض للأمام.

- التأكد دائماً من أن كعب الرجل اليسرى مثبتاً على الأرض واتجاه أصابع القدم ناحية الحائط.

- عدم تقويس الجسم، والبقاء على وضع الإطالة لمدة 10-15 ثانية.

- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى





* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الرقبة):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاء
مع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها.
- يتم إمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخر المضاد.
- البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين من 2-3مرات.






* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الجزء العلوي من الظهر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- مد الذراعين فى استقامة أمام الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
= شد عضلات الجزء السفلى من الظهر.
- البقاء على استقامة الجسم.
- دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالة الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ.


* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الصدر):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الحوض).
- شد عضلات البطن.
- العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين.
- الحرص على استقامة عضلات الظهر.
- إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسان بإطالة عضلات صدره.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 10ثوانٍ.




* تمارين الإطالة (دفع الجسم المائل):
* التمرين::
- الوقوف فى وضع استقامة.
- تحريك الرجل اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة مع دفع الجسم للأمام (وكحركة تلقائية فسوف تنثنى ركبة الرجل اليمنى).
- تزكيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى الأمامية.
- الرجوع إلى وضع البداية وتكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.






* تمارين الإطالة (الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدم اليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
- دفع الجسم للأمام وكأنك تغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
- تركيز حمل الجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
- الرجوع إلى وضع البداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدم الأخرى.








* تمارين الإطالة (أرحجة الأرجل):
* التمرين:
- الوقوف بجانب حائط (جانب الجسم هو المواجه للحائط)،
والمسافة التى يبعد فيها الجسم عن الحائط طول الذراع.
- تركيز حمل الجسم على الرجل اليسرى.
- وضع كف اليداليمنى على الحائط لمزيد من الاتزان.
- أرجحة الرجل اليمنى للأمام وللخلف من 10-12 مرة.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.






* تمارين الإطالة (الأرجحة الجانبية للذراعين):
* تمارينأرجحة الذراعين:
* التمرين:
ب- الأرجحة الجانبية للذراعين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.

- أرجحة الذراعين على جانبى الجسم ثم أمام الجسم فى وضع تقاطع أمام الصدر.
- تكرار حركات الأرجحة من 8-10مرات.




* تمارين الإطالة (تمرين لف المفاصل):
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، إرخاء الذراعين على جانبي الجسم.
- القيام بإرخاء عضلات الأعضاء التالية وإطالتها مع العمل على إداراتها:
1- أصابع اليد.
2- المعصم.
3- الكوع.
4- الكتفان.
5- الرقبة.
6- الجذع ونصلى الكتفين.
7- الحوض.
8- الركبة.
9- الكاحلان.
10- القدموأصابعها